Oefeningen voor bekkenbodemspieren?  Het is eenvoudiger dan je denkt! Oefeningen voor bekkenbodemspieren zijn niet alleen effectief in het voorkomen van problemen zoals urine- of ontlastingslekken en verzakkingen, maar ze dragen ook bij aan een betere seksuele gezondheid. Door je bekkenbodemspieren te trainen, kun je zelfs het plezier tijdens het vrijen vergroten. En het beste? Je kunt deze belangrijke spieren thuis versterken, gewoon vanuit je luie stoel met een paar simpele oefeningen.

Voordelen van oefeningen voor bekkenbodemspieren

Het trainen van je bekkenbodemspieren zou net zo’n vast onderdeel van je self-care routine moeten zijn als huidverzorging! Veel mensen denken dat deze oefeningen alleen nuttig zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die net zijn bevallen, maar dat is een misvatting. Bekkenbodemoefeningen kunnen de gezondheid van iedere vrouw versterken. Hier zijn enkele belangrijke voordelen:

• Preventie van urine- en ontlastingsincontinentie: Sterke bekkenbodemspieren helpen onvrijwillig urineverlies te voorkomen.
• Ondersteuning voor inwendige organen: Een sterke bekkenbodem voorkomt verzakking van organen, waarbij organen uit hun normale positie vallen.
• Verbeterde seksuele relaties: Veel vrouwen ervaren meer seksueel plezier en een groter gemak bij het bereiken van een orgasme na het versterken van hun bekkenbodem.
• Minder menstruatiepijn: Onderzoek suggereert dat een versterkte bekkenbodem kan helpen bij het verminderen van menstruatiepijn door bekkenstabiliteit te bevorderen.

Hoe versterk je de bekkenbodem?

We begrijpen dat je tijd kostbaar is, vooral met een volle agenda. Daarom hebben we een paar eenvoudige oefeningen voor bekkenbodemspieren voor je verzameld die je gemakkelijk thuis kunt doen:

Stap 1: Leer je spieren kennen

De eerste stap in het versterken van je bekkenbodem is weten welke spieren erbij betrokken zijn en leren hoe je ze op de juiste manier activeert. Om deze spieren te vinden, moet je je voorstellen dat je probeert je urinestraal te stoppen – dat zijn je bekkenbodemspieren. Het is cruciaal om ze te activeren zonder je bilspieren, buik of benen samen te knijpen en zonder je adem in te houden.

Tip: Als je de spieren samentrekt, moet je voelen dat ze lichtjes naar binnen worden opgetild en als je ontspant, moeten ze snel en volledig naar beneden zakken. Ontspanning is net zo belangrijk als samentrekking, omdat het zorgt voor een goede controle over de spieren.

Stap 2: Begin in een comfortabele houding

Voordat je staande oefeningen doet, begin je in een comfortabele houding, bijvoorbeeld liggend of zittend. Trek je bekkenbodemspieren zachtjes samen zonder de beweging te forceren. Onthoud dat het doel is om deze oefeningen gecontroleerd uit te voeren zonder andere spiergroepen aan te spannen. Probeer dagelijks 3 sets van 8 herhalingen te doen.

Stap 3: Oefeningen opnemen in uw dagelijkse routine

Maak van je dagelijkse activiteiten mogelijkheden om je bekkenbodem te versterken. Hier zijn enkele voorbeelden: Buig je knieën, houd je rug recht en gebruik je buik- en bekkenbodemspieren als je staat. Op die manier train je zonder je dag te onderbreken. Of bijvoorbeeld tijdens het koken of schoonmaken: Gebruik de momenten waarop je staat om de spieren gecontroleerd samen te trekken en te ontspannen.

Stap 4: Coördinatieoefeningen

Trek je bekkenbodemspieren 5 seconden samen en ontspan ze daarna weer 5 seconden. Herhaal dit 10 tot 15 keer, minstens drie keer per dag. Consistentie is de sleutel tot resultaat!

OPMERKING: Kegeloefeningen werden traditioneel aanbevolen om de bekkenbodem te versterken, maar we raden aan om ze niet te doen zonder begeleiding van een professional.

Veel voorkomende mythes over de bekkenbodem

Ondanks de vele voordelen van bekkenbodemtraining zijn er mythes en misvattingen die sommige vrouwen ervan kunnen weerhouden deze oefeningen te doen:

• Mythe: Alleen oudere vrouwen moeten hun bekkenbodem trainen.
• Werkelijkheid: Elke vrouw, ongeacht leeftijd of bevallingservaring, kan baat hebben bij het versterken van deze spieren.
• Mythe: Deze oefeningen zijn alleen voor zwangere vrouwen of vrouwen na de bevalling.
• Werkelijkheid: Hoewel deze oefeningen vooral nuttig zijn tijdens de zwangerschap en na de bevalling, kunnen alle vrouwen er baat bij hebben, vooral vrouwen die hun seksuele gezondheid willen verbeteren of toekomstige problemen willen voorkomen.

Het opnemen van bekkenbodemspieroefeningen in je dagelijks leven is een effectieve manier om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Ze helpen niet alleen om lichamelijke problemen te voorkomen, maar hebben ook een positieve invloed op je levenskwaliteit en seksuele gezondheid. Met deze eenvoudige stappen kun je thuis trainen zonder je routine drastisch aan te passen en genieten van de voordelen op de lange termijn.

Als je nog steeds niet zeker weet hoe je de oefeningen moet doen of als je wilt weten of je ze goed doet, bekijk dan de video die we voor je hebben gemaakt op de Evie Health-app.

Wil je meer weten over hoe je je bekkenbodem kunt verzorgen en je vrouwelijke gezondheid kunt verbeteren?  Neem dan een kijkje op de website van Ser Pélvica, zij kunnen je ondersteunen met deskundige begeleiding en praktische tips voor het verbeteren van je bekkenbodemgezondheid en algehele welzijn. Heb je nog vragen aan ons? Stel ze gerust, neem contact met ons op!